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작성일 : 16-02-12 19:54
본격 슈퍼스콰트 도전기 -인트로-
 글쓴이 : 홍차매니아
조회 : 24   추천 : 0  

네이버 마이홈짐에도 올렸던 글인데 여기도 병행 연재(?) 해보겠습니다.


운동일지는 운동일지대로 쓰고 이건 제가 현재 수행하는 루틴인 슈퍼스콰트에 대한 자전적인 에세이 입니다.


특별한 형식은 없고 느끼는대로 글 가는대로 쓰는 글이라 다소 투박할수 있습니다.


그래도 나름 지금도 취미로 때리고 부수는 싱나는 소설을 쓰고 있는 지라 나름대로 그 경험을 살려보겠습니다.


슈퍼스콰트는 많은 사람들이 아시다시피 10회 가능한 스콰트 중량으로 휴식 정지스킬을 사용하여 20회까지 수행하는 훈련이다.


내가 처음으로 슈퍼스콰트를 수행한것은 2013년 말 면접 떨어지고 근처에 맥스아웃이 생기면서 아이반코 바벨과 해머스트렝스 파워랙의 하모니에 푹 빠져있던 시절이다.


처음으로 슈퍼스콰트를 수행하리라 마음 먹고 세팅한 중량은 80kg 이었다.


삽짐과 남자는 힘이다에 나오는 스크립트를 읽고 조심스럽게 주의깊게 수행했지만 18회 언저리에서 의지가 꺽여 파워랙의 J바에 걸터놓을수 밖에 없었다.


중량운동이 숨차다는 사실은 이미 그 이전부터 웨이트트레이닝을 해오던 터라 익히 알고 있었다.


웨이트 트레이닝의 정수중 하나인 백 스콰트는 더욱이나 그랬다.


체중정동의 중량을 걸고 5회만 해도 땀이 송글송을 매치고 숨을 골라야 한다.


그때 내 체중은 80kg정도 였는데, 여지껏 살아오면서 그정도 중량으로 10회 넘게 슈퍼스콰트 해본적은 별로 없었다.


아 물론 그 이후에 수차례 슈퍼스콰트를 수행했을때는 80kg 바벨 20회는 숨이 차지만 그럭저럭 어렵지 않게 들어올릴수 있게 되었다.


어찌됬건 첫 슈퍼스콰트는 실패했다.


그럼에도 불구하고 정식 루틴에 나온대로 스콰트를 끝내고 난 직후 풀오버를 연속해서 20회 실시했다.


하지만 그 다음 훈련에서 복병을 만났다.


당시에는 정식 슈퍼스콰트 루틴 그대로 했는데, 순서대로라면 스콰트와 풀오버 다음엔 스티프레그 데드리프트 15회를 실시해야한다.


여기서 잠깐 기억이 가물가물하신 분이 있을수 있으니 슈퍼스콰트 정식 루틴에 대해 소개하겠다.


1. 밀리터리프레스 혹은 비하인드 넥 프레스 3세트 10회


2. 벤치프레스 3세트 12회


3. 바벨로우 2세트 15회


4. 스탠딩컬 2세트 10회


5. 스콰트 1세트 20회


6. 풀오버 1세트 20회


7. 스티프레그 데드리프트 1세트 15회


8. 풀오버 1세트 20회


9. 카프레이즈 3세트 20회


10. 크런치 또는 싯업 1세트 25회.


이러하다.


참고로 여기선 워밍업이 제외되어 있다.


혹시라도 슈퍼스콰트를 수행하실생각이라면 워밍업을 감안하여 루틴을 짜야할것이다.


좌우간 아까 말한 복병으로 다시 돌아와서 스콰트를 끝내고 풀오버를 끝내면 스티프 레그 데드리프트다.


스티프레그 데드리프트란 보통 데드리프트와 달리 무릎을 빧빧히 세워서 단지 고관절만을 접어서 수행하는 데드리프트로 포스테리어 체인 머슬을 고립시켜 단련시키는 느낌이 강하다.


해보면 알겠지만 왜 여지껏 수많은 운동가들이 스티프레그 데드리프트를 종종 데드리프트 취급을 안해주는지 알게될거다.


어찌됬건 그때 처음으로 가급적 무릎을 안굽히고 스티프레그 데드리프트를 수행했다.


첫 반복수 부터 전에 없는 엉덩이와 햄스트링이 불타는 느낌에 새로운 자극으로 내 온몸을 후두려 팼다.


8회를 넘어가자 슈퍼 스콰트할때처럼 숨이 헐떡헐떡대기 시작했으며, 10회를 넘어가자 슈퍼스콰트를 15회를 넘나들때의 숨이 벅찬 느낌이 들었다.


15회를 완수했을때는 불타는 햄스트링과 엉덩이를 갖고있었다.


바벨을 어딘가로 내팽게치고 그냥 체육관 바닥에 눕고 싶었다.


돌이켜보면 첫 슈퍼스콰트 루틴때 수행한 스티프레그 데드리프트는 루마니안 데드리프트에 가까웠지만, 인생에 처음으로 나름 정자세에 가깝게 스티프 레그 데드리프트를 수행한건 그게 처음이었다.


보디빌더들이 왜 이쪽을 더 좋아하는지 알거 같았고 말이다.


스티프 레그 데드리프트를 끝내고 다시 풀오버를 수행했을때는 좀전에 스콰트를 수행하고 풀오버를 했을때와는 전혀 다르게 숨이 벅차올랐다.


이미 그 전에 벤치프레스와 바벨로우를 해서 그런지 내 등과 가슴또한 불타오르고 있었다.


생각해보니 첫 워크아웃에서 몸에서 불타오르지 않는 곳은 없었다.


마지막으로 카프레이즈에 정석 루틴에서 보통 싯업 대신 디클라인 벤치를 케이블 머신에 가져가 디클라인 케이블 싯업을 20회씩 3세트를 수행하고 첫 슈퍼스콰트를 마칠수 있었다.


몸에서 아프지 않은 곳은 없었고 체육관에서 샤워도 겨우겨우 끝냈다.


집에는 어떻게 돌아갔는지 기억조차 안난다.


자기전에 우유를 벌컥벌컥 마셔댔고 숙면을 취할수 있었다.


불덩이 같은 몸은 다음날에도 지속되었다.


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추후 생각날때 다음편 올리겠습니다 :)


예지사랑 16-02-16 01:26
 
두두둥.
듣기만 해도 숨막히는 슈퍼스콰트
 
 

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